종합비타민, 내 몸에 맞는 것을 고르셔야 합니다.

종합비타민은 영양학에 큰 관심이 없는 사람들도 많이들 챙겨 먹을만큼 인기있는 영양제입니다.

 

하지만 많은 사람들이 종합비타민이 현재 내 몸이나 생활 패턴에서 보충할 필요가 있는지 없는지 따지지 않고 무조건적으로 좋다하며 섭취하고 있는데요. 이러한 방식은 결론적으로 문제를 야기할 수 있습니다.

 

좋은 종합비타민이란, 임상적으로 효과가 있는 핵심 성분이 적절하게 포함되어 있고, 굳이 우리가 추가적으로 공급할 필요가 없는 성분들은 적은 양만 채워두고, 음식에서 섭취할 수 없는 성분들을 채워 둔 것입니다.

 

이번 포스트에서는 좋은 종합비타민을 발견하는 방법과 피해야하는 것에 대한 제 개인적인 의견을 적어보겠습니다.

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종합비타민이란?

종합비타민은 다양한 비타민, 미네랄 등을 보충하기 위해 고안된 보충제입니다. 어떤 성분들이 들어 있어야 종합비타민이다 정해진 것이 없어서 제조사마다 성분의 함량이나 구성이 매우 다릅니다.

 

대부분의 종합비타민은 캡슐형으로 판매되기도 하고, 독일 갔다오시면 한번쯤 사오게 되는 발포비타민처럼 물에 타먹는 형식의 비타민도 있는데요. 물에 타먹는 비타민의 경우 어린이 비타민처럼 당이 첨가되어있는 영양제도 있으니 꼭 확인하셔야 합니다.

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종합비타민의 장점

콜로라도 주립대 연구

콜로라도 주립대에서 2005년에 실시한 연구에 따르면, 미국 인구의 적어도 절반은 충분한 비타민 B6, A, 마그네슘, 칼슘, 아연을 섭취하지 않고 있으며, 33% (60% 중 33%가 아닌 인구의 33%) 는 엽산을 충분히 섭취하지 않고 있다고 합니다.

 

터프츠 대학 연구

또한, 비교적 최근 연구인 터프츠 대학의 2017년 연구에 따르면, 미국 인구의 30% 이상이 칼슘, 마그네슘, 비타민A, C, D, E가 부족한 상태라고 합니다.

 

또 다른 연구로는 현재 우리에게 알려진 비타민K와 D의 평균 섭취량이 최적의 양이 아닐 수 있다는 얘기도 있는데, 이 비타민들은 뼈의 성장과 회복, 혈관 건강, 면역 기능, 암 예방, 관절 건강 등에서 중요한 역할을 하기 때문에 눈여겨 볼 필요가 있습니다.

 

따라서, 종합비타민을 선택할 때 살펴야 할 이점은

1. 종합비타민은 우리에게 "부족한" 영양소를 채우는 용도로 활용할 수 있다.

2. 비타민D, 비타민B군, 아연, 마그네슘 같은 부족하기 쉬운 영양소를 공급해 줄 수 있다

3. 음식으로 섭취하기 어려운 영양소 예를 들면, 포도씨 추출물이나 알파 리포산 같은 성분의 공급을 도와줄 수 있다.

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대부분의 종합비타민의 문제점

일반인들이 어떤 종합비타민이 좋은지 나쁜지 구별하는 것은 어렵습니다. 대부분의 사람들이 보충할 필요가 없는 비타민이나 미네랄을 함유한 제품들이 생각보다 많고, 과량 섭취했을 때 오히려 간이나 신장에 좋지 않은 성분들이 과하게 들어있는 경우도 꽤나 있습니다.

 

가격이 저렴하고 효과가 적은 형태의 제품들도 많으며, 때로는 불필요하게 비싼 성분을 첨가하여 마케팅에 활용하는 제품들도 있습니다.

 

예를 들어, 사람들은 종종 음식에서 발견되는 자연적인 형태의 비타민이 합성 형태의 비타민보다 항상 더 낫다고 생각하는데, 일부 제조업체들은 합성 비타민이 완전히 해롭다고 주장하기도 합니다.

 

사실 모든 천연 비타민이 인공 비타민보다 더 좋은 것은 아니고, 모든 합성 물질이 나쁘다는 것도 사실이 아닙니다. 비타민 E와 같은 특정한 경우에는 천연 비타민의 상태에서 더 좋을 수 있지만, 엽산같은 경우 몇몇 합성 비타민이 천연 비타민보다 더 흡수가 잘 되는 경우도 있습니다.

 

또한, 하루 한 알에 필요한 모든 것을 100% 제공한다고 주장하는 제품들도 많은 인기를 얻고 있는데, 함유량에 따라 다르겠지만, 대부분의 종합비타민은 효능을 보기 위해서 최소 몇 알은 먹어야 흡수가 최적으로 이루어진다고 합니다.

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종합비타민 선택법

1. 하루에 한알이면 된다는 제품은 일단 피하세요. 효과가 없을 수 있고 혹은 너무 과량의 성분이 들어있을 확률이 있습니다.

2. 비타민과 미네랄의 기준 일일 섭취량이 정확히 100% 함유된 제품도 피하라고 합니다. 제조사에서 사람들의 식단 패턴이나 영양 시스템을 무시하고 마케팅적으로 제조했을 가능성이 크다고 합니다.

3. 레티놀이 함유된 제품은 되도록 피하는게 좋습니다. 비타민A를 경구 복용하는 것은 간에 무리를 더 줄 수 있습니다. 대신 우리 몸이 필요에 따라 레티놀로 전환하거나 항산화 물질로 사용하는 카로티노이드가 함유된 제품이 더 좋을 것 같습니다.

4. 5-MTHF 라는 것이 있는데, 5-메틸테트라하이드로폴산의 줄임말입니다. 이는 엽산(비타민 B9)의 활성 형태이며 우리가 엽산이 포함된 음식을 먹을 때, 우리 몸이 엽산을 5-MTHF로 변환합니다. 하지만 많은 사람들이 해당 작용에 문제가 있습니다.

 

5-MTHF에 대해 잠깐 이야기 하자면, 많은 사람들이 몸에서 5-MTHF의 생산이 잘 안된다고 합니다. 풍부한 영양 섭취를 해도 부족할 수 있다는 얘기인데요. 이 경우에는 5-MTHF를 직접 보충하는게 좋을 듯 합니다.

 

하지만, 많은 제조업체가 이런 연구를 무시하고 그냥 엽산만 사용하고 있긴 합니다. 게다가 5-MTHF가 포함된 제품들은 그렇지 않은 제품들 보다 가격대가 조금 더 위쪽에 형성되어 있기도 합니다만, 왠만하면 이런 제품을 섭취해주는 것이 더 좋겠죠?

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종합비타민 부작용

몇 가지 주의해야 할 사항들입니다.

1. 비타민A : 매일 3000 ug(마이크로그람) 이상 섭취시 두통, 시야 감퇴, 메스꺼움, 어지러움, 근육통이 오고 심할 경우 뇌척수액의 압력이 높아져 졸음이 오고 혼수상태에 빠져 사망에 이를 수 있다고 합니다.

2. 비타민D : 매일 100 ug를 초과하면 메스꺼움, 구토, 근육약화, 탈수, 다뇨증, 신장 결석이 발생할 수 있다고 합니다. (근데 저는 하루에 4000iu 즉, 100ug 정도 먹고 있긴 합니다. 흡수가 잘 안돼서.. 개인차가 있음을 고려하세요. 비타민D 섭취 가이드는 유튜브에도 영상이 많습니다.)

3. 비타민E : 장기간 1000mg 이상 매일 섭취하면 혈액 응고를 방해하고 뇌졸중 위험을 높입니다.

4. 요오드(아이오딘) : 매일 1100 ug 이상 초과하는 용량은 요오드 결핍과 똑같은 증상을 일으킵니다. (갑상선 비대증, 기능 저하증 등)

5. 마그네슘 : 매일 350mg 이상 섭취시 설사, 메스꺼움 ,복부 경련을 일으킬 수 있습니다. 5000mg 이상 드시는 경우에는 심장에 마비가 올 수 있습니다.

6. 셀레늄 : 하루 400 mg 이상 복용 시, 탈모, 손톱 약화, 메스꺼움, 피부 발진, 치아 변색, 피로, 과민성 증후군 등이 발생할 수 있습니다. 요즘은 없지만 과거에는 일부 영양제에 셀레늄이 라벨링 표시보다 200배 이상 함유된 제품들도 있었는데 이는 사망에 이를 수 있습니다.

7. 아연(Zinc) : 하루 40mg 이상 섭취 시 메스꺼움, 현기증, 두통, 구토, 식욕 부진이 올 수 있습니다. 장기간 복용 시 구리 흡수를 방해하고 면역 기능을 저하시키며 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.

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Conclusion

좋은 종합비타민이란, 결국 내 몸에 필요한 비타민, 미네랄 등을 가지고 있는 제품입니다. 예를 들어, 햇빛을 안 보고 사신다면 비타민D를 조금 과하게 섭취할 수 있는 제품이 좋은 제품이고, 반대로 매일 밖에서 햇빛을 본다면 비타민D 를 굳이 많이 섭취할 필요는 없겠죠.

 

따라서, 나에게 필요한게 무엇인지 확인하기 위해서는 가족력을 살펴보거나, 평상시의 식단을 점검하고 영양제를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 저같은 경우에는 매일 운동을 하는데 아토피로 면역 조절제까지 먹고 있어서 간과 신장이 많이 좋지 않은 상태라 이와 관련된 영양제를 섭취하는 편입니다. 식단으로 채울 수 있는 영양소는 어지간하면 식단으로 채우려고 하구요.

 

여러분들도 내 몸에 들어가는 것만큼은 꼭 점검해보셨으면 합니다.