간헐적 단식, 5:2 방법론에 대해서 알아봅시다

배고프네요

간헐적 단식 중 5:2 단식은 일주일에 이틀을 금식하고 나머지 5일은 규칙적으로 먹는 것을 말합니다. 일부 전문가들에 따르면, 5:2 일정으로 식사를 하는 것은 건강과 신체 구성에 큰 영향을 준다고 합니다.

 

더 좋은 것은, 다이어트에 도움이 된다는 것인데, 현대인들은 영양 과잉 상태임은 틀림 없는 사실입니다. 매 끼니 배부르게 먹고 거기에 야식에 음주까지 곁들이니 영양 과잉이 맞습니다. 그렇기에 저도 어느 정도의 단식은 필요하다 라고 생각합니다.

 

이번 포스트에서는 5:2 단식이 정말 간단하고 효과가 있는지 아니면 그냥 붕 뜬 소리인지 알아봅시다.

 

---

간헐적 단식, 5:2 다이어트란?

흔히 말하는 간헐적 단식은 먹는 시간과 안먹는 시간을 정해두는 것을 말하는데, 그 중 5:2 다이어트는 일주일에 2일은 하루에 500kcal ~ 600kcal 정도로 영양 섭취를 제한하고, 나머지 5일은 정상적으로 먹는 프로젝트입니다.

 

영국 저널리스트 마이클 모슬리(Michael Mosley)는 "Eat, Fast and Live Longer" 라는 다큐멘터리를 만들고 단식 다이어트의 이점과 방법에 관련한 책을 출판하면서 단식 다이어트를 유행시켰습니다.

1. 일주일에 2일은 500kcal ~ 600kcal 을 섭취한다.
2. 나머지 5일은 정상적이고 규칙적인 식단을 한다.

---

5:2 단식 다이어트 실행 플랜

반복적으로 말했듯이, 2일은 단식일이기에 여성의 기준으로는 500kcal, 남성의 기준으로는 600kcal 정도를 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

일주일 중 이틀을 단식일로 선택할 수 있는데, 조건은 연속된 요일을 고르시면 안된다는 것입니다. 가령, 첫번째 단식을 월요일로 정하셨다면, 두번째 단식일은 화요일과 일요일을 피한 수,목,금,토 중에 고르셔야 합니다.

 

대부분 많은 사람들이 월요일 금식을 좋아하는데, 이유는 사람의 결심이 주 초반에 강하기 때문입니다. 마찬가지로, 대부분의 사람들은 주말에 단식하는 것을 선호하는데 이 또한 사람들이 밖에서 모임을 갖거나 저녁약속을 잡을 확률이 가장 높은 시간이기에 계획에 없던 칼로리 폭탄을 피하기 위해서입니다. 제가 진행했을때도 월요일, 토요일 이렇게 했었네요.

 

금식하지 않는 날에는 일반식을 하시면 됩니다. 하지만 단식일을 보상하려는 보상 심리를 가지고 오늘은 치킨을 먹을거야 오늘은 피자를 먹을거야 하시면 안됩니다. 여기서 말하는 '일반식'이란, 다이어트 하는 사람들이 "나 오늘 일반식했어" 라고 하는 수준의 일반식입니다. 치킨과 피자는 폭식입니다.

1. 단식일 설정은 연속적이지 않게 잡는다. (e.g. 월요일/화요일 , 월요일/토요일)
2. 나머지 5일은 규칙적인 일반식 식사를 합니다. (주의) 치킨, 피자, 삼겹살, 맥주 등 고칼로리 음식은 일반식이 아닙니다.

---

5:2 단식의 장점 1) 체중 감량

사람들이 단식을 하는 가장 큰 이유는 체중 감량이죠? 하지만 놀랍게도 5:2 단식과 체중 감량에 관련된 연구는 거의 없습니다. (사실 당연한 이야기라 안한 것 아닐까요? 통찰로 알 수 있는 것을..)

 

그럼에도 확인해 볼 수 있는 연구자료들이 몇가지 있는데, 한번 알아보겠습니다.

2022년 따뜻한 연구 자료

Univiersity College London 에서 실행한 2022년 연구에서는, 한 달 동안 5:2 식단을 실시한 사람들이 평균 4파운드 가량 (약 1.8kg) 감량했다는 보고가 있습니다.

 

Frontiers 저널

Frontiers의 Nutrition 저널에서는 3개월 동안 5:2 식단을 실시한 비알콜성 지방간 질환 환자들과 비만인 사람들이 평균 8파운드 (약 3.6kg) 가량을 감량했음을 발표했습니다.

 

여기서 중요한 것은 매일매일 칼로리 부족상태를 유지하는 일반적인 다이어트 식단과 5:2 식단을 비교한 연구도 있는데, 두 집단이 체중 감소에 있어서 동등한 효과를 보였다는 것입니다.

 

사우스오스트레일리아 대학 자료

예를 들어, 호주의 사우스오스트레일리아 대학의 연구진들은 1년 동안 5:2 식단을 진행한 사람들은 15파운드 (약 6.8kg)을 감량한 반면, 같은 시간 동안 규칙적인 다이어트 식단을 진행한 사람들은 11파운드 (약 5kg)을 감량했다고 합니다.

 

스윈번 공과대학교 자료

하지만 의구점과 문제점도 있는데, 다이어트에서는 체중이 중요한 것이 아니라 체지방이 중요하다는 것입니다. 5:2 식단이 분명 다이어트에 효과적이기는 하지만, 골격근량이 모자란 상태에서 진행할 경우 오히려 독이 될 수 있습니다. 스윈번 공과대학교에서 실시한 연구에 따르면 17명의 사람들에게 한 그룹은 12주동안 일반 식단, 다른 그룹에게는 5:2 식단을 진행시키고 결과를 내보았습니다. 두 그룹 모두 비슷한 결과를 보였으나, 근육량에서는 일반식을 한 그룹이 조금 더 많은 근육을 얻었고, 다이어트가 장기간 지속된다면 이 차이가 더 벌어졌을 것입니다.

 

따라서, 근성장과 체지방 감량을 위해서라면 5:2 식단과 일반 다이어트식을 적절히 잘 조합할 필요가 있습니다.

1. 5:2 단식이 체중 감량에는 확실히 좋으며 특히 비알콜성 지방간 질환 환자, 비만의 경우 더욱 좋다.
2. 하지만 근성장의 측면에서 단식 다이어트는 좋지 않을 수 있다.

5:2 단식의 장점 2) 혈당 관리

혈당 수치를 잘 조절하면 심장병이나 2형 당뇨병, 대사증후군과 같은 질환을 피하도록 도와줍니다. 많은 분들이 단식이 혈당 수치 개선에 도움이 된다고 알고 계실겁니다. 하지만 이것은 어쩌면 틀렸다고 보시면 됩니다.

 

매일 3끼와 1,2개의 간식을 먹을 때, 혈당과 인슐린 수치는 만성적으로 증가된 상태를 유지하고 있다고 보시면 됩니다. 이 현상이 반복될 경우 시간이 지남에 따라 세포가 인슐린에 덜 민감하게 되는데, 이것은 포도당이 혈액 속에 더 오래 머무르게 하여 혈당 수치가 만성적으로 올라가게 됩니다.

 

단식을 하게되면 인슐린 수치는 인슐린의 민감도를 재설정하도록 도와주는 "기준선"에 머무르게 됩니다. 5:2 단식이 혈당 수치를 개선해준다는 많은 자료가 있기는 하지만, 일반 다이어트 식(매일 닭가슴살만 먹는다던가 고구마만 먹는다던가..)이 혈당 조절 측면에서는 더욱 효과적입니다.

 

5:2 단식이 혈당 조절에 도움이 된다라는 것은 단식 자체의 효과라기 보다는 한식으로 인해 살이 빠지기 때문일 가능성이 높습니다. 따라서, 혈당 조절을 위해 단식을 선택하신다면 차라리 단식보다는 일반적인 다이어트 식이 더 좋을 것으로 보입니다.

1. 간헐적 단식이 혈당 조절에 도움은 되지만, 일반 다이어트식 보다는 덜하다.
2. 따라서 혈당 조절은 매일매일의 건강식으로 진행해주는 것이 좋다.

 

5:2 단식의 장점 3) 지속성

다른 간헐적 단식 방법들도 마찬가지인데, 단식의 장점은 단순하고 따라하기도 쉽다는 것입니다. 매 끼니마다 칼로리나 영양 성분을 따지면서 다이어트 식단을 짜야하는 일반 다이어트식과는 달리, 간헐적 단식, 특히 5:2 식단은 대부분의 시간은 일반식을 먹을 수 있고 주중 2일만 칼로리 모니터링을 하면 되기 때문입니다.

 

게다가, 5:2 식단을 진행하기 위해서는 뭘 살 필요도 없습니다. 그냥 2일 안먹으면 그만이니까 쉽게 접근할 수 있습니다. 이러한 점 때문에 많은 분들께서 간헐적 단식을 진행하시고 있는거죠.

1. 간헐적 다이어트가 인기가 많은 이유는 단순하고 쉽기 때문이다.
2. 매 끼니를 모니터링 할 필요 없이 단 2일만 모니터링 하면 된다.

---

 

Conclusion

간헐적 단식은 다이어트에는 분명 효과가 있지만, 근성장 측면에서는 효과적이지 않습니다. 또한, 누군가에게는 맞을 수 있고 단식 체계가 안맞는 분들한테는 정말 안맞습니다. (제가 그랬어요)

 

다시 말해서, 5:2 단식이든 뭐든 간헐적 단식은 모든 사람들에게 적합한 것은 아닙니다. 따라서, 여러분들이 시행하기 위해서는 짧게 2주~4주 정도 해 보시고, 어떠한 효과들이 있는지 직접 체험해보고 결정하시는게 좋다고 생각됩니다.

 

저의 경우에는 2일 참는게 너무 고통스럽고 골격근이 빠지는 것을 참을 수 없어서 차라리 매일 권장 섭취량의 500kcal~700kcal 정도를 제한하는 방식으로 다이어트를 진행했습니다.

 

뭐든 사람마다 맞는게 있고 안 맞는게 있다는 점을 꼭 생각해주시고 테스트부터 진행하시는 것이 좋습니다.