탄수화물 사이클링, 원리와 효과, 방법을 알아봅시다

탄수화물 사이클링은 보디빌딩 대회를 준비하시거나 바디프로필을 준비하시는 분들이 특정 주기로 탄수화물의 섭취량을 바꾸는 커팅 전략입니다. 이 방법은 특정 주기에 고탄수 식단으로 근육에 글리코겐을 충전하여 운동 퍼포먼스를 유지하면서, 근합성을 지원하며 지방 감소를 촉진하는 방법입니다. 따라서, 보디빌더들 사이에서 인기를 얻고 검증이 되면서 점차 유행하기 시작했습니다.

 

이번 포스트에서는 탄수화물 사이클링 원칙, 얻을 수 있는 이점, 그리고 이를 뒷받침하는 과학적 증거에 대해 설명해보겠습니다.

 

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탄수화물 사이클링의 원리

여유는 돈으로, 행복은 탄수로

탄수화물 사이클링은 짧게는 2~3일주기, 길게는 일주일 단위로 탄수화물 섭취량을 주기화 시키는 것입니다. 일반적으로, 고강도 운동을 진행하는 날에는 고탄수 식단을 섭취하고 휴식일이나 저강도 운동을 하는 날에는 무탄수 혹은 저탄수 식단을 하는 것을 의미합니다.

 

이러한 방법은 에너지 생성과 회복이 필요한 순간에 탄수화물 가용성을 극대화하는 원리입니다. 반대로 휴식일처럼 굳이 근육에 당장의 글리코겐이 필요하지 않을 때는 탄수화물 섭취를 최소화할 수 있습니다.

 

구체적인 방법은 개인의 목표, 훈련 강도 및 지속 시간에 따라 달라집니다. 하루를 기준으로 할 경우 아침~점심에는 고탄수화물 섭취를 선택하고 저녁에는 저탄수 식단이나 무탄수 식단을 진행하는 방법도 있고, 1주 단위로 설계시, 주중에는 저탄수 식단, 과섭취 하기 쉬운 주말에 고탄수 식단 몰아넣는 방법도 있습니다.

 

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탄수화물 사이클링의 이점

탄수화물 사이클링은 다음과 같은 이점을 제공합니다.

 

01) 운동 퍼포먼스 향상

고강도 훈련일에 맞추어 고탄식을 할 경우, 근육 속 글리코겐 저장량과 보충율을 향상시킬 수 있으며, 이는 고강도 운동의 퍼포먼스를 향상시킬 수 있습니다.

 

02) 근골격량 증가

당연한 이야기이겠지만, 고강도 웨이트 후 섭취하는 탄수화물은 근성장에 중요한 요인인 글리코겐 저장을 촉진할 수 있습니다. 게다가, 더 높은 탄수화물 섭취는 근합성에 중요한 역할을 하는 인슐린과 테스토스테론 등 단백동화 호르몬을 도와줄 수 있고, 섭취하는 단백질이 다른 곳에 쓰이지 않고 근합성에만 쓰일 수 있도록 도와줍니다.

 

03) 지방 태우기

탄수화물 사이클링은 고탄수만 때려박는 것이 아니라, 저탄/무탄의 날이 있습니다. 쉬는 날이나 저강도 운동을 하는 날에는 탄수화물 섭취를 제한하여 지방 산화, 에너지 소비를 촉진하여 체지방 제거에 도움을 줄 수 있습니다.

 

04) 신진대사 유연성 향상

고탄수 식단과 저탄수 식단을 주기적으로 바꿔줌으로써, 우리의 신체가 탄수화물과 지방을 모두 연료로 사용하는 것에 적응할 수 있으며, 이는 신진대사의 유연성을 향상시키고 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병의 위험을 잠재적으로 줄일 수 있습니다.

 

탄수화물 사이클링의 과학적 근거

본문에는 남자얘기만 있어서, 여성들에게도 적용됩니다.

국제스포츠영양학회지에 발표된 한 연구에서는, 탄수화물 사이클이 웨이트 운동을 하는 남성들의 신체 구성과 운동 퍼포먼스에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구 결과에 따르면 6주간 탄수화물 사이클링 전략을 실행했을 때, 전통적인 고탄수화물 식단에 비해 체지방의 "현저한" 감소뿐만 아니라, 마른 체질의 사람은 체질량의 향상을 가져온다는 것을 발견했다고 합니다.

 

국제스포츠영양 및 운동대사학회지에 실린 또 다른 리뷰에서는 탄수화물 주기화가 근지구력과 신진대사 유연성에 미치는 영향을 분석했습니다. 검토 결과, 탄수화물 사이클은 운동 중 지방소비를 증가시키고 탄수화물 의존도를 줄여 대사 유연성을 향상시켜 지구력 향상은 물론, 전반적인 건강을 증진시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

마지막으로, 영양 및 식이요법 학회지에 발표된 연구에서는, 과체중 성인의 신체 구성과 신진대사에 탄수화물 사이클링이 미치는 영향을 조사하였습니다. 그 결과, 탄수화물 주기화가 일반적인 다이어트식, 즉, 저탄수화물 식단에 비해 체지방 감소와 인슐린 민감성 향상에 더 나은 결과를 보였다고 합니다.

 

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결론과 예시

한번 계산해보세요

한마디로, 탄수화물 사이클링은 목표에 따라 탄수화물의 섭취량을 바꾸는 식단 전략입니다. 이는 운동 능력을 향상시키고, 근성장에 분명한 도움을 주며, 지방 감소를 촉진하고, 신진대사의 유연성을 향상시킬 수 있다는 이점이 있습니다. 하지만, 탄수화물 사이클링에 대한 구체적인 접근법은 운동 강도나 운동 시간 및 개별 목표에 따라 개별화되어야 합니다.

 

다이어트를 진행하는 키 175 몸무케 175인 성인 남성을 예로 들자면 (저입니다), 성인 남성 평균 권장 칼로리인 2600 칼로리 (권장 칼로리는 사람마다 다릅니다 헬린이 남성이라면 2600을 잡고 하세요)에서, 다이어트를 위해 500칼로리 정도를 제외한 2100 칼로리를 매일 섭취한다면 주간 14700 칼로리를 섭취해야합니다.

 

이 중 단백질은 매일 150g(600 칼로리), 지방은 매일 40g(약 360칼로리)을 섭취한다면 기본적으로 매일 약 1000칼로리 가량은 고정으로 박혀있게 됩니다. 따라서 주간 7000칼로리를 14700 칼로리에서 제외하면, 7700칼로리가 남습니다.

 

이 7700칼로리(탄수화물 1900g 을 조금 넘는 정도)를 주기에 맞춰 배정하는 것입니다. 저의 경우에는 주중에는 식단을 잘 지키나, 주말엔 늘 약속이 생겨 무언가를 먹게 되는데요. 저와 같은 경우이시라면 주중 100~150g (평일동안 2000~3000칼로리) 정도의 탄수화물을 섭취하고 나머지 탄수화물은 토요일, 일요일에 채워주면 됩니다. (그럼 주말에 쟁반짜장 쌉가능..?)