프로바이오틱스, 유산균을 고르는 가이드를 알아봅시다

우리가 흔히 얘기하는 유산균은 유익균이라고 불리우는 프로바이오틱스의 한 종류입니다. 그 중 유산균은 젖산을 발효하는 균입니다. 이런 프로바이오틱스나 유산균 제품을 요즘은 많이들 섭취하고 계실텐데요. 이번 포스트에서는 프로바이오틱스가 뭔지, 어떤 제품을 골라야하는지 알아봅시다.

 

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01. 프로바이오틱스란?

간단히 말해서 프로바이오틱스란, 살아있는 미생물 혹은 박테리아 중 사람의 장에서 발견되는 유익한 미생물들을 이야기한다고 생각해주시면 됩니다. 주로 발효식품 혹은 영양제로 섭취하는 형태가 많으며, 설사, 과민성 장, 염증성 장 질환에 일반적으로 좋은 영향을 준다고 알려져 있습니다.

 

미국 임상영양 저널에서는 프로바이오틱스를 "숙주에게 유익한 영향을 주는 미생물 섭취 영양제" 라고 정의하고 있습니다. 그리고 앞서 유산균을 언급했듯이, 프로바이오틱스에는 여러 종류가 있지만, 흔히 우리에게 알려진 균은 요구르트나 요플레에 들어 있는 락토바실러스나 비피도박테리움이 가장 대표적입니다.

 

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02. 프로바이오틱스의 이점

일반적으로 알려진 장점들은 다음과 같습니다.

1. 장 건강 개선 : 장내 균의 균형을 맞춰준다.
2. 면역 강화 : 장내 균의 밸런스는 면역 강화로 이어진다.
3. 알레르기 및 습진 감소 : 아이들을 대상으로 한 몇몇 연구에서 밝혀짐
4. 콜레스테롤 감소 : 일부 연구에서 밝혀짐
5. 체중 관리 : 장 건강 개선에 따른 효과로 추정

물론, 여러가지 주장이나 간증이 있지만, 사실 프로바이오틱스에 대한 연구는 아직까지 다른 분야에 비해서 엄청 활성화 된 분야는 아니라는 것입니다. 그에 따라, 여러가지 상반되는 연구들이 있어서 어떤 연구에서는 뭐에 좋다는데 다른 연구에서는 나쁘다더라 하는 경우가 종종 발생합니다.

 

그럼에도 불구하고 프로바이오틱스를 어떻게 섭취하는 것이 좋은지 연구를 통해 알아봅시다.

 

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03. 설사 예방

프로바이오틱스의 첫번째 장점은 설사 예방에 좋다는 것입니다. 변의 상태가 정직하지 못하고 자주 설사를 하시는 분들께 도움이 될만한 내용들인데요. 해당 연구에서는 프로바이오틱스가 특히 항생제와 연관된 설사를 줄여준다는 이야기를 다루고 있습니다.

 

또 다른 연구에서는, 4000명 가량의 환자들을 연구하는 20개 가량의 실험을 분석한 결과, 프로바이오틱스가 세균이나 바이러스에 의한 감염성 설사를 예방하는데 효과적이라고 이야기 하고 있습니다.

 

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04. 정신 건강 및 뇌기능 개선

뇌와 위장이 서로 밀접하게 연결이 되어 있다는 이야기가 있습니다. 관련해서 장건강 상태가 좋으면, 뇌기능 또한 좋은 상태를 유지할 것이다라는 추론이 있었는데요.

 

이와 관련해서 UCLA 에서 진행한 연구에 따르면, 뇌가 위장에 신호를 보내 소화를 하고 장 운동이 일어나는 것은 오래 알려져 있었지만, 사실 이 뇌-위장 연결은 한 방향 연결이 아닌 쌍방향 연결일 수 있다는 점을 이야기하고 있습니다.

 

또한, 네덜란드 라이덴에서는 프로바이오틱스 섭취를 한 참가자들이 전반적으로 부정적인 생각을 덜 하고, 우울감이 개선되었다는 연구 결과도 있습니다.

 

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05. 콜레스테롤 수치 개선

6주동안 중년 남성들을 대상으로 진행한 연구에서, 매일 200ml 의 발효유를 먹은 사람들이 콜레스테롤 수치가 6% 가량 감소했다는 결과를 내보였습니다. 그러나 해당 연구의 프로바이오틱스가 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 내용은 몇몇 연구와 대립되기도 합니다.

 

그 이유는, 어떤 프로바이오틱스가 콜레스테롤을 낮추는 것인지 알 수 없고, 몇몇 다른 종류의 프로바이오틱스는 콜렉스테롤 수치 개선에 효과가 없는 경우도 있기 때문입니다. 따라서 프로바이오틱스로 해당 수치를 낮추겠다는 시도는 좋지 않아보입니다.

 

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06. 프로바이오틱스가 필요한가?

장내 유익균과 병원균의 균형이 올바르게 맞아야 건강에 좋다는 것은 현재까지 연구를 통해 잘 알려진 사실입니다. 따라서 적절한 섭취를 통해서 장내 균의 밸런스를 유지하는 것은 매우 중요합니다.

 

하지만 늘 베스트는 음식을 통해 섭취하는 것이 현대의 섭취 과잉을 방지할 수 있는 방법입니다. 이런 유산균, 프로바이오틱스가 다양하고 충분하게 함유된 식품들로는 요거트, 김치, 된장, 사과 식초, 콤부차 등 다양한 것들이 있는데요.

 

본인이 해당 식품들의 섭취가 일반인들에 비해 적은 편이라면, 따로 섭취해주는 것이 좋을 것 같습니다.

 

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07. 무엇을 어떻게 먹어야하나요?

우리나라 식약처에서는 총 19가지 균종을 기능성 프로바이오틱스로 인증하고 있습니다. 해당 균들을 포함하기만 한다면, 투입균수가 많고 가격이 저렴한 제품을 고르는 것이 현명한 방법입니다. 그래야만 꾸준하게 충분한 섭취를 할 수 있으며, 언급하였듯이, 아직 프로바이오틱스에 대한 연구 자체가 다른 분야에 비해 많이 밝혀지지 않아 가능성이 있는 영역이지만 반대로 쓸 데 없는 곳에 돈을 쓰고 있을 수 있다는 얘기도 되기 때문입니다.

 

장내에서 균총이 형성되기 까지는 총 3주 가량이 소요된다고 합니다. 따라서 3주동안은 제조사에서 언급한 양을 섭취하되, 균총이 형성된 이후로는 섭취량을 줄여 섭취하는 것이 효율적으로 장내 균 밸런스를 맞추는 방법이 될 것입니다.